근육과 수분 – 수분 부족이 근육 성장을 방해하는 방식

1. 수분과 근육의 관계 – 수분이란 단순한 ‘물’이 아니다

우리가 ‘수분’이라고 부를 때 떠올리는 건 단순히 목을 축이는 물 한 잔일지 모르지만, 생리학적으로 수분은 근육 기능의 핵심 요소다. 근육 조직의 약 75%는 수분으로 구성되어 있으며, 이 수분은 단순한 체적이 아니라 세포 내 대사 반응, 단백질 합성, 신경전달, 체온조절 등의 중요한 역할을 수행한다.

특히 근육 세포 내에서는 수분이 영양소와 산소를 전달하는 매개체로 작용한다. 단백질 합성과 에너지 생성에 필요한 아미노산과 포도당, 전해질 등이 제대로 공급되기 위해선 충분한 수분 환경이 전제되어야 한다.

예를 들어, 근력 운동 직후 단백질 쉐이크를 마시더라도, 체내 수분이 부족한 상태라면 그 단백질은 근육으로 제대로 운반되지 못하거나, 대사 효율이 떨어질 수 있다. A씨는 고강도 운동을 하고도 충분한 수분을 섭취하지 않은 채 단백질 보충만 신경 썼다. 결과적으로 근육량 증가 효과는 미미했고, 오히려 자주 피로감을 느꼈다. 이는 수분 부족으로 인한 근육 회복 저해의 대표 사례다.

수분은 단순한 ‘물’이 아니라, 근육 성장의 기본 인프라라 할 수 있다.

2. 탈수와 근육 기능 저하 – 퍼포먼스의 조용한 파괴자

탈수 상태는 육체적 퍼포먼스를 즉각적으로 저하시킬 수 있다. 우리가 운동을 할 때, 체내 수분은 땀을 통해 배출되고, 체온을 조절하며 에너지를 운반한다. 수분이 2%만 부족해도 근력과 지구력이 약 10~20% 감소한다는 연구 결과가 있을 정도다. 특히, 근수축(muscle contraction)에 필수적인 나트륨, 칼륨, 칼슘 등의 전해질 균형이 무너지면서, 근육의 수축과 이완 과정이 비효율적으로 변한다.

이런 상태에서 계속 운동을 진행하면 근육에 미세 손상(microtrauma)이 늘어나고, 근육 피로가 극대화되며, 회복 시간도 길어진다. 더 심할 경우에는 근육 경련, 근육 파열로 이어질 수 있다. 운동 도중 근육이 갑자기 뻣뻣해지거나 경련이 일어났던 적이 있다면, 그 원인은 과로가 아니라 탈수일 가능성이 높다.

예를 들어, B씨는 마라톤 준비 중 하루에 15km 이상 달리는 훈련을 진행하면서도 물을 일부러 덜 마시는 습관이 있었다. 땀 배출을 줄이겠다는 생각이었지만, 반복적인 탈수 상태는 결국 근육 통증과 회복 지연으로 이어졌고, 대회 전 훈련을 중단해야 했다.

탈수는 단순히 갈증의 문제가 아니라, 근육을 망치는 은밀한 위협이다.

3. 수분 부족이 단백질 합성에 미치는 영향 – 성장의 숨은 장애물

근육은 손상된 조직을 회복하면서 성장한다. 이때 가장 중요한 과정이 바로 단백질 합성(protein synthesis)이다. 그런데 수분이 부족한 상태에서는 이 합성 과정이 효율적으로 일어나지 못한다. 그 이유는 크게 세 가지다:

1. 세포 내 탈수가 일어나면, 세포가 이화작용(catabolism) 상태로 전환되어 근육이 분해되는 쪽으로 기울게 된다.
2. 수분은 mTOR 신호 경로를 활성화하는 데 필요하다. 이 경로는 단백질 합성의 스위치 역할을 하는데, 수분 부족은 mTOR의 활성을 억제하여 성장 반응을 늦춘다.
3. 수분은 영양소의 이동과 흡수를 돕는다. 단백질, 아미노산, 크레아틴 등 중요한 보충제의 흡수 효율이 떨어진다.

즉, 단백질을 많이 먹고, 운동을 열심히 해도, 수분이 부족하면 근육은 자라지 않는다. 오히려 분해가 더 빨리 진행될 수도 있다.

예시로, 헬스에 진심인 C씨는 고단백 식단과 웨이트 트레이닝을 꾸준히 했지만, 하루 1리터도 안 되는 물을 마시는 습관이 있었다. 체중 70kg 기준 권장 수분 섭취량은 하루 2.5리터 이상인데, 이보다 훨씬 적은 양을 섭취했던 것이다. 그 결과는? 운동 6개월 차에도 근육량 증가보다 몸이 무겁고 피곤한 느낌이 더 강했다. 전문가의 조언으로 하루 수분 섭취량을 3리터로 늘린 이후에는 근육량과 컨디션이 눈에 띄게 개선되었다.

수분 부족은 우리가 알아차리지 못하는 사이, 근육 성장을 방해하는 ‘보이지 않는 적’이다.

 

4. 근육 성장과 수분 전략 – 실천 가능한 수분 관리 팁

수분 섭취는 하루에 ‘한 번 몰아서 마시는’ 방식이 아니라, 하루 종일 일정하게 섭취하는 루틴이 필요하다. 특히 근육 성장과 회복을 목표로 한다면 다음과 같은 전략이 효과적이다:

• 운동 전 수분 보충: 운동 1시간 전 약 500ml의 물 섭취는 운동 중 체내 수분 밸런스를 유지하는 데 도움을 준다.
• 운동 중 전해질 보충: 장시간 운동 시 단순한 물보다 전해질이 포함된 스포츠 음료나 미네랄 워터가 효과적이다. 특히 여름철이나 사우나 후에는 필수다.
• 운동 후 수분 + 단백질 섭취: 운동 직후에는 단백질 보충제와 함께 250~500ml의 물을 함께 마시는 것이 흡수 효율을 높인다.
• 수분 타이머 사용: 매시간 알림을 설정하여 200ml 이상의 물을 마시는 루틴을 만들면 수분 부족을 예방할 수 있다.
• 수분 체크 지표: 소변 색깔이 연한 노란색일 때 수분 상태가 양호하다는 간단한 기준을 사용할 수 있다.

예를 들어, D씨는 수분 부족으로 매번 오후가 되면 집중력이 떨어지고 몸이 무겁게 느껴졌지만, 하루 8회 이상 알람을 설정해 수분을 섭취하는 루틴을 만든 후에는 운동 효율도 올라가고, 회복 속도도 빨라졌다.

수분 전략은 단순한 건강 관리가 아닌, 근육 성장의 핵심 기초 체력이다. 우리가 탄수화물, 단백질, 지방처럼 거창하게 다루지 않지만, 사실상 수분은 그 어떤 영양소보다 근육과 밀접한 영향을 미친다. 물을 마시는 것이 근육을 키우는 일이다.