근육 성장과 유산소 운동 – 병행할 수 있을까?

1. 유산소 운동과 근육 성장 – 정말 상충할까?

근육을 키우려는 많은 사람들은 유산소 운동을 꺼리는 경향이 있다. 이는 유산소 운동이 칼로리를 소모하고, 체중 감량과 관련되어 있다는 인식 때문인데, 실제로는 조금 더 복잡하다. 근비대(hypertrophy), 즉 근육 성장의 핵심은 근섬유에 충분한 자극을 주고 회복을 통해 성장시키는 과정이다. 유산소 운동이 이를 방해한다고 여겨지는 이유는, 에너지 소모 증가로 인한 회복력 저하와 체내 단백질 합성의 감소 가능성 때문이다. 그러나 유산소 운동이 항상 근육 성장에 부정적인 것은 아니다.

연구에 따르면, 적절한 방식과 강도의 유산소 운동은 오히려 혈류 개선, 회복 속도 증가, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 방식으로 근성장을 도울 수 있다. 문제는 유산소 운동의 빈도, 강도, 그리고 타이밍이다. 특히 웨이트 트레이닝과 유산소를 동시에 수행하는 경우, 적절히 분리하지 않으면 '간섭 효과(interference effect)'로 인해 근육 성장에 방해가 될 수 있다. 그러나 이것은 전략적으로 잘 병행할 경우 충분히 피할 수 있는 문제다.

2. 간섭 효과(Interference Effect)의 이해 – 언제 문제가 되나

간섭 효과란, 서로 다른 종류의 운동이 동시에 이루어질 때 그 효과가 서로를 방해하는 현상을 말한다. 특히 근비대와 지구력을 동시에 추구할 경우, 유산소 운동으로 인해 단백질 합성 경로(mTOR)가 억제되고, 반대로 AMP-activated protein kinase(AMPK)가 활성화되어 근성장이 둔화될 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 동일한 시간 안에 과도하게 웨이트와 유산소를 연달아 수행했을 때 특히 뚜렷하게 나타난다.

그러나 간섭 효과는 운동의 순서, 분리 시간, 주당 빈도에 따라 충분히 조절 가능하다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝 후 즉시 고강도 유산소(HIIT)를 진행하면 간섭 효과가 강하게 나타날 수 있지만, 하루 간격을 두거나 아침에 유산소, 오후에 근력운동을 배치하면 문제를 줄일 수 있다. 또한 고강도의 유산소보다는 중저강도의 걷기, 사이클링 같은 저충격 유산소가 간섭 효과를 줄이며 회복에도 도움을 줄 수 있다.

3. 유산소 운동의 장점 – 근육 성장에 긍정적인 요소

적절한 유산소 운동은 근육 성장에 부정적이지 않을 뿐만 아니라, 오히려 다음과 같은 방식으로 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 첫째, 유산소 운동은 심폐 기능을 개선하여 웨이트 트레이닝 시 산소 공급을 원활하게 하고 전반적인 체력 향상을 돕는다. 둘째, 혈류 개선은 영양소와 산소를 근육에 더 잘 공급하여 회복을 촉진한다.

셋째, 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높여 식사 후 섭취한 영양소가 근육에 효과적으로 흡수되도록 도와준다. 이는 단백질 합성에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 넷째, 유산소 운동은 지방량 감소에 효과적이며, 낮은 체지방률은 근육의 선명도를 드러내고 신체 조성 개선에도 유리하다. 예를 들어 체지방률이 20% 이상인 사람은 일정 기간 동안 유산소 운동을 병행함으로써 더 나은 체형적 변화와 근성장을 동시에 기대할 수 있다.

다섯째, 스트레스 해소와 수면 질 개선이다. 낮은 강도의 유산소 운동은 코르티솔 수치를 낮추고, 수면의 질을 높여 전반적인 회복 상태에 긍정적인 영향을 준다. 회복이 잘 되는 몸은 근육이 잘 자라는 몸이라는 점을 기억해야 한다.

4. 유산소 운동의 전략적 병행법 – 타이밍과 강도의 조절

유산소 운동을 근육 성장과 병행하기 위해서는 전략이 필요하다. 첫째, 유산소 운동은 근력 운동과 최소한 6시간 이상의 간격을 두는 것이 좋다. 예를 들어, 아침에 가벼운 조깅을 하고 저녁에 웨이트 트레이닝을 하면 간섭 효과를 줄일 수 있다.

둘째, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율적인 체지방 감량 효과가 있지만, 회복 부담이 크므로, 저강도 지속성 유산소 운동(LISS)을 주 3~4회, 30~45분 정도 병행하는 방식이 근성장에 더 안정적이다. 예를 들어, 등 운동을 한 다음 날 가볍게 자전거를 타거나 빠르게 걷는 것이 회복에 도움이 된다.

셋째, 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 후보다는 다른 날에 배치하는 것이 이상적이다. 만약 같은 날 해야 한다면, 먼저 웨이트 트레이닝을 수행하고 충분히 영양을 보충한 뒤 저강도 유산소를 20~30분 이내로 짧게 마무리하는 것이 좋다. 또한, 유산소 전후로 단백질 섭취나 BCAA 보충제를 통해 근육 손실을 최소화하는 것도 효과적이다.

5. 결론 – 유산소 운동은 적인가, 조력자인가?

결론적으로, 유산소 운동은 근육 성장의 '적'이 아니다. 오히려 올바르게 접근하면 회복, 체형 관리, 건강 유지에 있어 든든한 조력자가 될 수 있다. 중요한 것은 무조건적인 배제가 아니라, 자신의 목표와 신체 상태에 맞춰 유산소 운동을 조절하는 전략적 사고다.

근육 성장을 최우선으로 생각한다면 유산소 운동의 강도와 빈도를 낮추고, 간섭 효과를 최소화하는 방식으로 병행하는 것이 필요하다. 반면 체지방을 낮추며 근육을 선명하게 드러내고 싶은 경우라면, 체력 소모를 고려하면서도 유산소 운동의 빈도를 높이는 방향이 맞을 수 있다.

운동은 과학인 동시에 예술이다. 정해진 공식만 따르기보다는, 자신의 생활 패턴, 식단, 회복 능력을 고려하여 유연하게 적용해야 한다. 유산소 운동은 뺄셈이 아닌 더하기가 될 수 있다. 문제는 어떻게 병행하느냐에 달려 있다. 근육 성장과 유산소 운동은 서로를 방해하는 관계가 아니라, 잘 조율하면 서로의 효과를 배가시킬 수 있는 이상적인 파트너다.