근육통의 진실: 통증이 클수록 효과가 좋을까?

1. DOMS(지연성 근육통)의 이해 – 통증의 시작

근육 운동 후 하루에서 이틀 후에 발생하는 통증, 즉 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 많은 사람들이 겪는 흔한 현상입니다. DOMS는 보통 고강도 운동이나 새로운 동작, 또는 평소 사용하지 않던 근육을 사용할 때 발생합니다. 이 통증은 미세한 근섬유 손상이 일어난 후 염증 반응이 생기면서 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 근육이 길어지는 상태에서 힘을 내는 '편심 수축(eccentric contraction)' 동작에서 DOMS가 많이 발생합니다. 예를 들어, 스쿼트에서 내려오는 동작, 벤치프레스에서 바를 내리는 동작 등이 이에 해당합니다.

DOMS는 훈련에 따른 적응 과정의 일환이기도 합니다. 근육에 새로운 자극을 주면, 그에 따른 손상과 회복이 반복되며 근육이 더욱 튼튼해지는 원리죠. 하지만 이 통증이 반드시 '운동이 잘된 증거'는 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. DOMS는 근육 성장의 척도가 아닌, 자극 방식의 변화 또는 운동 강도의 급격한 증가에 따른 부작용일 수 있습니다. 따라서 단순히 통증의 유무로 운동의 효과를 평가하는 것은 과학적으로 타당하지 않습니다.

2. 통증과 근육 성장 – 효과와의 상관관계

많은 사람들이 "운동 후 통증이 심할수록 근육이 잘 자라고 있다"고 생각합니다. 하지만 과연 통증이 근육 성장과 직접적인 관계가 있을까요? 여러 연구들은 DOMS와 근육 성장(Muscle Hypertrophy) 간에 직접적인 상관관계가 없음을 보여줍니다. 예를 들어, 일정 강도로 반복된 훈련을 통해 DOMS가 줄어들었음에도 불구하고 근육은 계속 성장합니다. 이는 근육이 적응하고 있다는 증거이며, 오히려 통증이 없을수록 효율적으로 훈련하고 있다는 뜻일 수도 있습니다.

또한, 심한 통증은 훈련 루틴의 지속 가능성을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 하체 운동 후 너무 심한 DOMS로 인해 2~3일간 제대로 걷지 못하는 경우, 주간 훈련 주기를 놓쳐 전반적인 훈련 효율이 떨어질 수 있습니다. 지속 가능한 트레이닝을 위해서는 통증보다는 회복력, 운동 강도, 볼륨 조절이 더 중요합니다. 고통에 집중하기보다는, 적절한 강도의 점진적 과부하(progressive overload) 원칙을 따르는 것이 근육 성장을 촉진하는 가장 효과적인 방법입니다.

3. 운동 강도 조절과 근육 손상의 균형

근육을 성장시키기 위해서는 어느 정도의 자극과 손상이 필요합니다. 그러나 그 손상이 과해져 통증이 심해지면, 오히려 회복을 지연시키고 과훈련(overtraining)의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 첫날 너무 강한 하체 운동을 하여 5일 동안 제대로 걷지 못했다면 이는 훈련이 아니라 손상에 가까운 수준입니다. 이런 방식은 근육 성장보다 회복에 더 많은 시간을 소모하게 만들어 오히려 역효과를 낳습니다.

운동의 강도와 빈도를 잘 조절하면 DOMS를 적정 수준으로 유지하면서도 근육을 효과적으로 성장시킬 수 있습니다. 예를 들어, 운동 초보자의 경우 일주일에 2~3회 정도의 전신 훈련을 통해 서서히 운동 강도를 높이는 것이 바람직합니다. 숙련자의 경우에도 매 세션마다 최대치까지 밀어붙이는 것보다는, 주간 사이클을 계획하여 고강도, 중강도, 저강도 운동을 번갈아 배치하는 방식이 회복과 성장 모두에 유리합니다.

4. 통증 관리와 회복 전략 – 효과적인 접근법

근육통을 완화하기 위해 다양한 회복 방법이 사용됩니다. 대표적으로는 스트레칭, 마사지, 폼롤러 사용, 냉온찜질, 충분한 수면과 단백질 섭취 등이 있습니다. 특히 폼롤러를 이용한 셀프 마이오패셜 릴리즈(SMR)는 근막을 이완시켜 통증을 줄이고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있습니다. 또, 운동 직후 적절한 영양 섭취와 휴식은 손상된 근섬유의 회복을 빠르게 합니다.

뿐만 아니라, 운동 후에는 단순한 휴식 외에도 능동적 회복(active recovery) 전략이 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 가벼운 걷기나 고정식 자전거 타기 같은 저강도 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하여 노폐물 제거와 영양 공급을 도우며 회복을 촉진합니다. 더불어, 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 손상된 조직의 회복을 돕기 때문에 규칙적인 수면 습관 또한 중요합니다. 하루 7~9시간의 깊은 수면을 확보하는 것이 운동 효과를 극대화하는 핵심입니다.

5. 통증을 바라보는 올바른 시각 – 근육 성장의 지표가 아닌 참고 지점

DOMS는 운동의 일부분이지만, 그것이 운동 효과의 절대적인 지표는 아닙니다. 운동 후 통증이 있다고 해서 반드시 근육이 자라고 있는 것은 아니며, 통증이 없다고 해서 운동이 효과가 없었던 것도 아닙니다. 오히려 통증 없이도 점진적인 중량 증가, 반복 횟수 증가, 체형 변화, 운동 수행 능력 향상 등으로 운동의 효과를 확인할 수 있습니다.

운동을 처음 시작하거나 새로운 훈련 방식을 도입할 때 DOMS는 일시적으로 나타날 수 있지만, 시간이 지나면서 통증이 줄어드는 것은 근육이 자극에 적응했다는 긍정적인 신호입니다. 따라서 통증을 무조건적으로 긍정하거나 부정할 것이 아니라, 하나의 반응으로 인식하고 전체적인 트레이닝 계획과 회복 전략 안에서 관리하는 것이 바람직합니다. 몸의 신호를 민감하게 파악하고, 무리하지 않으면서도 지속 가능한 운동 루틴을 유지하는 것이 진정한 근육 성장의 비결입니다.