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근육

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근육과 스트레스 – 코르티솔이 근육을 망치는 이유 코르티솔의 정체 – 스트레스 호르몬의 양면성코르티솔(Cortisol)은 우리 몸에서 스트레스에 대응할 때 분비되는 대표적인 호르몬으로, 부신피질(adrenal cortex)에서 생성된다. 이 호르몬은 원래 생존에 꼭 필요한 역할을 한다. 예를 들어 우리가 위협을 느끼거나 긴박한 상황에 처하면, 코르티솔은 혈당을 높여 에너지를 빠르게 공급하고, 염증 반응을 억제하여 생리적인 부담을 낮추는 등 유익한 작용을 한다. 하지만 문제는 이 호르몬이 지속적으로 과잉 분비될 때다.만성 스트레스 상태에 놓이게 되면, 코르티솔이 하루 종일 지속적으로 분비되면서 근육 성장과 회복에 악영향을 미치기 시작한다. 코르티솔은 단백질을 아미노산으로 분해하여 혈당을 만드는 이화작용(catabolism)을 촉진하는데, 이 과정은 결국 ..
근육 회복과 수면 – 깊은 잠이 운동 효과를 바꾼다 1. 깊은 수면과 근육 회복 – 성장호르몬의 작용 메커니즘운동 후 근육이 회복되는 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 수면이다. 특히 깊은 잠에 해당하는 서파수면(Slow Wave Sleep) 단계는 근육 회복에 핵심적인 역할을 한다. 이 단계에서는 성장호르몬(Growth Hormone)이 다량으로 분비되어 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 단백질을 합성하는 데 도움을 준다. 이 성장호르몬은 야간에 분비되는 양이 전체의 70~80%에 이를 정도로 수면 의존적이다. 즉, 아무리 좋은 운동과 영양을 병행하더라도 수면이 부족하면 근육은 제대로 회복되지 못한다.예를 들어, 하루 2시간만 자는 A씨가 고강도 웨이트 트레이닝을 일주일 내내 했다고 가정해보자. 겉으로 보기엔 운동을 열심히 하고 있지만, 회복이 ..
호르몬과 근육 – 테스토스테론, 성장호르몬의 역할 테스토스테론과 근육 합성 – 남성 호르몬의 강력한 작용 메커니즘테스토스테론은 대표적인 남성 호르몬으로 잘 알려져 있지만, 단순히 성 기능과 관련된 호르몬이 아니라 근육 합성, 지방 분해, 골밀도 증가 등 인체의 대사 전반에 깊이 관여한다. 이 호르몬은 단백질 합성을 촉진하여 골격근을 구성하는 세포들의 증식과 재생을 유도한다.우리 몸이 근력 운동을 하면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 그 손상을 복구하는 과정에서 테스토스테론이 근위성 단백질 합성(muscle protein synthesis)을 가속화한다. 그 결과 근육은 더 두꺼워지고, 더 강해진다. 이 호르몬은 특히 남성에게 풍부하게 분비되지만, 여성에게도 소량 존재하며, 이 역시 근육의 톤과 기능 유지에 중요한 역할을 한다.이러한 이유로 일부 보디빌더..
청소년기의 근력 운동 – 성장판과 운동 사이의 오해 1. 성장판은 닫히는가? – 청소년 근력 운동의 대표적 오해많은 부모와 교사들은 "청소년 시기에 근력 운동을 하면 성장판이 닫힌다"는 말을 들은 적이 있을 것이다. 이는 오래된 통념 중 하나로, 아직도 여러 커뮤니티나 학교 체육 수업에서 사실처럼 퍼져 있다. 하지만 이 주장에는 과학적인 근거가 부족하며, 오히려 근거 없는 불안이 청소년의 건강한 신체 발달을 방해하는 경우가 많다.성장판(골단판)은 뼈 끝에 존재하는 연골 조직으로, 여기서 세포 분열이 활발하게 일어나면서 키가 자라게 된다. 근력 운동을 하면 뼈에 일정한 자극이 가해지는데, 이 자극이 뼈 성장을 멈추게 한다고 오해되었다. 그러나 실제로는 적절한 근력 운동이 성장판을 손상시키지 않는다. 오히려 운동으로 뼈에 기계적 부하가 가해지면, 골밀도와 성..
여성을 위한 근육 운동 – 체형 변화와 건강 효과 여성 근육 운동의 오해와 진실 – ‘벌크업’에 대한 걱정은 그만근육 운동을 시작하려는 여성들이 가장 먼저 떠올리는 걱정은 “운동하다가 근육이 너무 붙어서 남자처럼 보일까 봐”라는 두려움이다. 특히 팔뚝, 허벅지처럼 ‘두꺼워 보이기 쉬운’ 부위를 운동하는 것에 대한 거부감이 크다. 하지만 실제로 여성의 체질과 호르몬 분포를 보면, 이 우려는 과학적으로 근거가 부족하다.여성은 남성과 달리 테스토스테론 수치가 약 15~20배 낮다. 테스토스테론은 근육 합성에 관여하는 핵심 호르몬이기 때문에, 같은 훈련량을 적용해도 남성과 같은 수준으로 근육이 커지기 어렵다. 이로 인해 근력 운동을 해도 여성은 ‘크게 벌크업되는 것’보다 ‘지방이 빠지고 선명한 근육 라인이 드러나는 변화’를 겪게 된다.예를 들어, 런지나 데드리..
근육량 감소와 호르몬 변화: 노화가 호르몬에 미치는 영향 1. 근육량 감소와 호르몬의 관계노화와 함께 근육량 감소는 필연적으로 발생하는 자연스러운 현상이며, 이 과정에서 호르몬은 중요한 역할을 한다. 호르몬은 신체의 다양한 기능을 조절하는 생리적 물질로, 근육량의 유지와 성장을 비롯한 여러 신체 과정에 영향을 미친다. 특히, 테스토스테론, 성장호르몬, 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)와 같은 호르몬들은 근육 성장과 회복을 촉진하는 중요한 역할을 한다. 나이가 들면서 이러한 호르몬의 분비가 감소하거나 변동을 겪게 되며, 이는 근육량 감소를 가속화하는 주요 원인 중 하나로 작용한다. 예를 들어, 테스토스테론은 근육의 크기와 강도를 증가시키는 주요 호르몬으로, 남성의 경우 30대 중반부터 분비가 감소하기 시작하며, 이는 근육량 감소를 촉진한다. 여성의 경우에도..
근육량 감소와 신경근육계의 상호작용 근육량 감소의 정의와 원인근육량 감소는 단순히 근육의 양이 줄어드는 것을 넘어서, 근육의 기능까지 저하되는 상태를 의미한다. 이 현상은 근육 세포 내의 구조적 변화와 관련이 있으며, 미토콘드리아의 수 감소, 단백질 합성의 감소, 그리고 근섬유의 축소 등을 포함한다. 미토콘드리아는 근육 세포의 에너지를 담당하는 중요한 소기관으로, 근육 수축을 위한 에너지를 생성한다. 나이가 들면서 미토콘드리아의 수와 기능이 감소하고, 이로 인해 근육이 적절히 활성화되기 위한 에너지 공급에 어려움을 겪는다. 이 외에도 신경세포의 노화로 인한 신경 자극 전달 능력의 저하도 큰 역할을 한다. 특히, 운동 부족은 근육량 감소를 더욱 촉진시킨다. 장기간 활동하지 않거나 오랜 시간 앉아 있는 생활은 근육을 자극하지 않으므로, 근육량..
부위별 근력 운동: 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 근력 운동은 신체 부위별로 목표를 설정하고, 각 부위의 근육을 강화하는 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 등 각 부위마다 특화된 운동을 통해 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 부위별 근력 운동은 몸의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하며, 신체의 체력 증진과 체형 개선에 도움을 줍니다. 이제 각 부위별 운동 방법과 주의사항에 대해 알아보겠습니다. [ 가슴 근육을 위한 운동: 가슴의 전반적인 발달 ]가슴 근육은 상체에서 가장 큰 근육군 중 하나로, 다양한 운동을 통해 전반적인 발달을 이루어야 합니다. 가슴 운동은 대흉근을 강화하는 데 초점을 맞추며, 가슴을 넓고 두껍게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 가슴 근육을 효과적으로 발달시키기 위해서는 벤치프레스, 덤벨 프레스, ..
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