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근육 성장과 유산소 운동 – 병행할 수 있을까? 1. 유산소 운동과 근육 성장 – 정말 상충할까?근육을 키우려는 많은 사람들은 유산소 운동을 꺼리는 경향이 있다. 이는 유산소 운동이 칼로리를 소모하고, 체중 감량과 관련되어 있다는 인식 때문인데, 실제로는 조금 더 복잡하다. 근비대(hypertrophy), 즉 근육 성장의 핵심은 근섬유에 충분한 자극을 주고 회복을 통해 성장시키는 과정이다. 유산소 운동이 이를 방해한다고 여겨지는 이유는, 에너지 소모 증가로 인한 회복력 저하와 체내 단백질 합성의 감소 가능성 때문이다. 그러나 유산소 운동이 항상 근육 성장에 부정적인 것은 아니다.연구에 따르면, 적절한 방식과 강도의 유산소 운동은 오히려 혈류 개선, 회복 속도 증가, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 방식으로 근성장을 도울 수 있다. 문제는 유산소 운동의 ..
근육량 증가를 위한 주당 운동 빈도 – 매일 해도 괜찮을까? 근육 성장의 기초 – 자극과 회복의 균형근육량을 늘리는 핵심 원리는 단순하다. 자극 → 손상 → 회복 → 성장이라는 일련의 사이클이다. 근육에 일정한 부하가 가해지면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 이 손상이 회복되는 과정에서 근육은 이전보다 더 두꺼워지고 강해진다. 이때 중요한 건 단순한 자극이 아니라 회복과의 균형이다. 자극만 있고 회복이 없다면 근육은 성장하지 못하고 오히려 퇴보하거나 과훈련(overtraining)으로 부상의 위험까지 커진다. 반대로 자극이 적고 회복이 많으면 충분한 근성장 자극이 이루어지지 않는다.주당 운동 빈도를 설정할 때도 이 균형을 고려해야 한다. 너무 자주 하면 회복 시간이 부족하고, 너무 뜸하게 하면 자극이 부족하다. 일반적인 초보자 기준으로는 부위당 주 2회 훈련이 권..
아침 운동 vs 저녁 운동 – 근육 성장을 위한 최적의 시간은? 1. 근육 성장과 운동 시간대 – 시간도 성장을 결정한다근육을 키우는 데 있어서 중요한 요소는 단순히 운동 강도나 빈도뿐만이 아니다. '언제 운동을 하느냐' 또한 중요한 변수가 될 수 있다. 아침 운동과 저녁 운동은 각각 생리학적으로 다른 환경 속에서 수행되며, 그로 인해 근육 성장에도 미묘한 차이를 만들어낼 수 있다. 사람의 체내 리듬인 서카디안 리듬(circadian rhythm)은 수면, 호르몬 분비, 체온, 에너지 소비에 영향을 주며, 이는 곧 운동 수행 능력과 회복에도 관여한다. 실제로 연구에 따르면 근육의 단백질 합성률이나 피로 회복 속도, 집중력 등은 시간대에 따라 다르게 나타난다.예를 들어, 한 연구에서는 아침보다는 오후에 운동한 집단이 동일한 운동 강도에도 불구하고 근육량 증가율이 높았다..
운동 중 카페인, 크레아틴, BCAA – 근육을 위한 영양제 1. 운동과 영양 보충제: 근육 성장의 숨은 열쇠근력 운동의 효과를 극대화하려면 운동 강도와 빈도뿐만 아니라 영양 보충 전략이 매우 중요하다. 특히 운동 중 섭취하는 *카페인, 크레아틴, BCAA( Branched-Chain Amino Acids, 분지사슬아미노산)는 운동 수행 능력 향상, 피로 감소, 근육 합성 촉진에 있어 과학적으로 검증된 보충제다.과거에는 단백질 섭취가 전부처럼 여겨졌지만, 지금은 목적에 따라 다양한 운동 보충제의 정밀한 조합이 요구된다. 실제로 많은 운동선수들과 피트니스 애호가들은 운동 전 카페인 섭취, 운동 중 BCAA 보충, 운동 후 크레아틴 충전 등의 루틴을 통해 근육 발달과 회복을 최적화하고 있다.예를 들어, 체중 증가 없이 운동 효율만 높이고 싶은 사람에게는 크레아틴이 유..
마이오카인(Myokine) – 운동이 몸 전체에 미치는 영향 면역 기능 강화와 항염 효과 – 마이오카인의 건강 수비 역할마이오카인의 가장 큰 효과 중 하나는 바로 면역 체계의 강화다. IL-6를 포함한 여러 마이오카인들은 염증 반응을 조절하고, 면역세포의 활성을 돕는다. 운동을 규칙적으로 할 경우, 마이오카인의 분비가 증가하며 만성 염증 수준이 감소하고, 감염에 대한 저항력은 상승하는 효과가 있다.특히 IL-15는 면역세포 중 자연살해세포(NK cells)의 활성을 유도하고, T세포의 분화를 촉진해 항바이러스 및 항암 면역력을 높인다. 또한 근육과 면역세포 사이의 ‘크로스톡(crosstalk)’을 통해 다양한 조직과 장기들이 상호 소통하며 건강을 유지하게 된다.예를 들어, 평소 잔병치레가 잦았던 40대 직장인 E씨는 일주일에 3회 근력 운동을 시작한 이후 감기나 ..
근육과 수분 – 수분 부족이 근육 성장을 방해하는 방식 1. 수분과 근육의 관계 – 수분이란 단순한 ‘물’이 아니다우리가 ‘수분’이라고 부를 때 떠올리는 건 단순히 목을 축이는 물 한 잔일지 모르지만, 생리학적으로 수분은 근육 기능의 핵심 요소다. 근육 조직의 약 75%는 수분으로 구성되어 있으며, 이 수분은 단순한 체적이 아니라 세포 내 대사 반응, 단백질 합성, 신경전달, 체온조절 등의 중요한 역할을 수행한다.특히 근육 세포 내에서는 수분이 영양소와 산소를 전달하는 매개체로 작용한다. 단백질 합성과 에너지 생성에 필요한 아미노산과 포도당, 전해질 등이 제대로 공급되기 위해선 충분한 수분 환경이 전제되어야 한다.예를 들어, 근력 운동 직후 단백질 쉐이크를 마시더라도, 체내 수분이 부족한 상태라면 그 단백질은 근육으로 제대로 운반되지 못하거나, 대사 효율이 ..
근육과 스트레스 – 코르티솔이 근육을 망치는 이유 코르티솔의 정체 – 스트레스 호르몬의 양면성코르티솔(Cortisol)은 우리 몸에서 스트레스에 대응할 때 분비되는 대표적인 호르몬으로, 부신피질(adrenal cortex)에서 생성된다. 이 호르몬은 원래 생존에 꼭 필요한 역할을 한다. 예를 들어 우리가 위협을 느끼거나 긴박한 상황에 처하면, 코르티솔은 혈당을 높여 에너지를 빠르게 공급하고, 염증 반응을 억제하여 생리적인 부담을 낮추는 등 유익한 작용을 한다. 하지만 문제는 이 호르몬이 지속적으로 과잉 분비될 때다.만성 스트레스 상태에 놓이게 되면, 코르티솔이 하루 종일 지속적으로 분비되면서 근육 성장과 회복에 악영향을 미치기 시작한다. 코르티솔은 단백질을 아미노산으로 분해하여 혈당을 만드는 이화작용(catabolism)을 촉진하는데, 이 과정은 결국 ..
근육 회복과 수면 – 깊은 잠이 운동 효과를 바꾼다 1. 깊은 수면과 근육 회복 – 성장호르몬의 작용 메커니즘운동 후 근육이 회복되는 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 수면이다. 특히 깊은 잠에 해당하는 서파수면(Slow Wave Sleep) 단계는 근육 회복에 핵심적인 역할을 한다. 이 단계에서는 성장호르몬(Growth Hormone)이 다량으로 분비되어 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 단백질을 합성하는 데 도움을 준다. 이 성장호르몬은 야간에 분비되는 양이 전체의 70~80%에 이를 정도로 수면 의존적이다. 즉, 아무리 좋은 운동과 영양을 병행하더라도 수면이 부족하면 근육은 제대로 회복되지 못한다.예를 들어, 하루 2시간만 자는 A씨가 고강도 웨이트 트레이닝을 일주일 내내 했다고 가정해보자. 겉으로 보기엔 운동을 열심히 하고 있지만, 회복이 ..
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